เอาชนะปฏิกิริยาทางอารมณ์ด้วยเทคนิค A2 Autosuggestion

1. กับดักของปฏิกิริยาอารมณ์: เราทำลายความสัมพันธ์ด้วยตัวเองอย่างไร

หลายครั้งเราหมกมุ่นอยู่ในความคิดของตัวเอง กังวลเรื่องอนาคต, ฉายซ้ำเหตุการณ์ในอดีต, คิดวนถึงเรื่องที่ใครพูดกับเรา และให้ความสำคัญกับสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่พอใจหรือหดหู่ ความคิดและอารมณ์เชิงลบมาพร้อมความรุนแรงจนเราถูกดึงเข้าไปติดอยู่กับมัน ในความสัมพันธ์ใกล้ชิด การมีความเห็นไม่ตรงกันเป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อบทสนทนาที่ดูเรียบง่ายหรือความเห็นต่างเล็กน้อย เกินขอบเขตอารมณ์ที่เรารับได้ ปัญหาก็เริ่มขึ้น เมื่อเกิดแบบนี้ เรามักควบคุมการสนทนาด้วยท่าทีว่าฉันถูก, ระบายอารมณ์, พูดจาทำร้ายความรู้สึก, ดึงเรื่องเก่าในอดีตขึ้นมาพูด ฯลฯ สิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความขุ่นเคือง, การโต้เถียงยืดเยื้อ และอีกฝ่ายก็ปิดตัวเองลง ปฏิกิริยาแบบนี้ทำให้เรารู้สึกบอบช้ำ และไม่มีใครอยากยอมรับว่าตัวเองอาจผิด เมื่อเราเกิดปฏิกิริยา (ไม่ว่าจะระบายออกมาหรือเก็บไว้ในใจ) เรามักรู้สึกว่าตัวเองมีเหตุผลเต็มที่ และเชื่อว่าอีกฝ่ายต่างหากที่ผิด จึงไม่มีพื้นที่สำหรับการทบทวนตนเอง

แต่หลังจากการทะเลาะแบบนี้ คุณรู้สึกอย่างไรบ้าง? ความจริงคือ เมื่อเราโกรธ เราคือคนที่เจ็บปวดและเสียศูนย์มากที่สุด เรารู้สึกหมดพลัง, เหนื่อยล้า และเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี (fight-or-flight) หลายคนไม่รู้ว่าจะหลุดออกจากรูปแบบความคิดลบ ๆ นี้ได้อย่างไร หรือจะทำอย่างไรให้ใจหลุดพ้นจากปฏิกิริยาทางอารมณ์ จะมีวิธีชำระล้างจิตที่ไม่เชื่องนี้หรือไม่? เพราะปฏิกิริยาทั้งหลายเป็นแรงกระตุ้นเชิงลบที่เกิดจากรอยประทับในจิตใต้สำนึกของเรานั่นเอง เพื่อเอาชนะปฏิกิริยาทางอารมณ์ มีเทคนิคเชิงจิตวิญญาณที่เรียกว่า A2 Autosuggestions ซึ่งช่วยแทนที่ปฏิกิริยาเก่า ๆ และเปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบให้กลายเป็นการตอบสนองที่เหมาะสม ด้วยการฝึกฝนอย่างตั้งใจและทำซ้ำ Autosuggestions เหล่านี้ รอยประทับของข้อบกพร่องในบุคลิกภาพที่ฝังอยู่ในจิตใต้สำนึกจะค่อย ๆ ลดลง และเราจะรู้สึกเบาสบายขึ้น ซึ่งสร้างความเปลี่ยนแปลงใหญ่ต่อความสุขและความสบายใจในชีวิตประจำวันของเราได้

2. จากการตอบโต้สู่การตอบสนอง: A2 Autosuggestion ช่วยให้สื่อสารอย่างมีสติอย่างไร

เทคนิค A2 Autosuggestion หรือที่เรียกว่า Response Substitution Technique คือกระบวนการที่ช่วยให้เราแทนที่การตอบสนองที่ไม่ถูกต้องของจิตใจด้วยการตอบสนองที่ถูกต้อง, เหมาะสม และมีสติ เทคนิคนี้ช่วยเราเอาชนะปฏิกิริยาที่เกิดจากเหตุการณ์เล็ก ๆ ชั่วคราว ซึ่งในกรณีนี้ เรามักเป็นผู้รับผิดชอบหลัก ต่อความผิดพลาดที่เกิดขึ้น โดยความยาวนานของเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยา เป็นตัวกำหนดว่าจะเลือกใช้เทคนิค A2 หรือไม่ ส่วนระยะเวลาที่เรามีปฏิกิริยานั้นไม่ถูกนำมาคิดเป็นเกณฑ์ ตัวอย่างเช่น หากเพื่อนร่วมงานบอกเราเกี่ยวกับวิธีเก็บแก้วกาแฟให้เป็นระเบียบ และเรามีปฏิกิริยาหงุดหงิดกับเรื่องนี้นานหลายชั่วโมง เราก็ยังคงเลือกใช้เทคนิค A2 เพราะว่าเหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น ซึ่งก็คือเพื่อนร่วมงานบอกวิธีเก็บแก้วให้เรียบร้อย เป็นเหตุการณ์สั้น ๆ

ใช้ A2 Autosuggestion เพื่อเอาชนะปฏิกิริยาที่ไม่เหมาะสม เมื่อ เหตุการณ์ที่กระตุ้นมีระยะเวลาสั้น

ด้านล่างเป็นตัวอย่างการใช้เทคนิค A2 Autosuggestion

ตัวอย่าง: เมื่อโรซานเจลถูกพ่อบอกว่าไม่ให้ไปงานคอนเสิร์ต แต่ให้อ่านหนังสือแทน เธอเกิดปฏิกิริยาในใจว่าพ่อไม่เคยให้ไปคอนเสิร์ตเลย!

ในกรณีนี้ เหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้น ซึ่งก็คือ พ่อบอกให้เธออ่านหนังสือแทนการไปคอนเสิร์ต เกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาที แต่โรซานเจลอาจมีปฏิกิริยาต่อต้าน และไม่พูดกับพ่อเป็นวัน ๆ ดังนั้น จึงใช้เทคนิค A2 ได้

2.1 รูปแบบการเขียน A2 Autosuggestion

รูปแบบคือ:

สำหรับตัวอย่างของโรซานเจล ด้านล่างเป็นประโยค Autosuggestion ที่สามารถใช้ได้

• ประโยค Autosuggestion จะเริ่มต้นด้วยคำว่า “ทุกครั้งที่…” จากนั้นตามด้วย ส่วนหนึ่งของความผิดพลาด ซึ่งก็คือตัวกระตุ้นของปฏิกิริยานั้น (ในตัวอย่างนี้ คือตอนที่พ่อของโรซานเจลบอกเธอว่าไม่ให้ไปคอนเสิร์ต)
• ต่อมา คือ การตระหนักรู้ว่าในความจริงแล้วพ่อของโรซานเจลเป็นฝ่ายถูกและสุดท้ายคือการแทนที่ด้วยปฏิกิริยาที่พึงประสงค์ (ในที่นี้คือ การที่โรซานเจลตั้งใจฟังพ่อและหันไปอ่านหนังสือแทน)
• เทคนิค A2 Autosuggestion สามารถใช้เพื่อแก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เช่น
  การวิจารณ์ผู้อื่น, ความหงุดหงิดง่าย, อารมณ์ฉุนเฉียว, ชอบทะเลาะ, ไม่ยอมรับผิด, ดื้อรั้น, ความระแวง, ความรู้สึกเหนือกว่าผู้อื่น, ความหยิ่งยโส เป็นต้น

2.2 ความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทของความโกรธและปฏิกิริยาทางอารมณ์

ปฏิกิริยา (Reaction) คือการตอบสนองเชิงลบใด ๆ ที่เราแสดงออกต่อสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง เพราะเราไม่สามารถยอมรับสถานการณ์นั้นได้ โดยปกติ เรามักคิดถึงคำว่าปฏิกิริยาว่าเป็นเพียงความโกรธ แต่ในความเป็นจริง ทุกครั้งที่จิตใจของเรารู้สึกอารมณ์ด้านลบต่อบุคคลหรือสถานการณ์ใด ๆ ไม่ว่าจะระหว่างเหตุการณ์หรือระหว่างการสนทนา ก็ถือเป็นปฏิกิริยาเช่นกัน ตัวอย่างของปฏิกิริยา ได้แก่ รู้สึกเจ็บปวด, อ่อนไหวเกินไป, อิจฉา, หยิ่ง/ถือตัว ฯลฯ

ความคิด, อารมณ์ หรือการกระทำที่ไม่ถูกต้อง เป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยา (reaction) ซึ่งอาจเกิดร่วมกันหลายอย่างในความผิดพลาดหนึ่งครั้ง หรืออาจเกิดเพียงอย่างเดียวก็ได้ ตัวอย่าง: “เมื่อฉันกลับถึงบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวัน และเห็นหนังสือพิมพ์กับเสื้อผ้ากองอยู่บนเตียง ฉันก็รู้สึกหงุดหงิด และคิดซ้ำ ๆ ว่าทำไมมธุ ภรรยาของฉันไม่จัดห้องให้เรียบร้อย ฉันเหนื่อยมาก แล้วยังต้องมาเก็บตอนดึก ๆ อีก ในขณะที่เธอนั่งดูทีวีเสียเวลาไปเปล่า ๆ ฉันจึงพูดกับเธอด้วยความโกรธ” ในตัวอย่างนี้ มีทั้งความคิด, อารมณ์ และการกระทำที่ไม่ถูกต้องรวมอยู่ในความผิดพลาดนี้

ปฏิกิริยามีหลายประเภท อาจเป็นแบบแสดงออก (expressed) หรือแบบไม่แสดงออก (unexpressed) ต่อไปนี้คือตัวอย่างของปฏิกิริยาแบบแสดงออก

ปฏิกิริยาที่แสดงออก เกิดขึ้นเมื่อเราตอบสนองด้วยการกระทำหรือคำพูดต่อสถานการณ์ที่ ขัดใจ หรือไม่เป็นไปตามที่เราต้องการ ตัวอย่าง:

• เมื่อฉันติดอยู่ในรถติด ฉันรู้สึกหงุดหงิดและตอบสนองด้วยการตะโกนใส่คนขับคันอื่นและบีบแตรตลอดเวลา
• เมื่อสามีของฉันไม่ได้ทำกาแฟร้อน ๆ แบบที่ฉันชอบให้ ฉันก็เกิดปฏิกิริยาและบอกเขาไปว่าฉันจะไม่ดื่มกาแฟถ้ามันอุ่น ๆ แบบนี้

ปฏิกิริยาแบบไม่แสดงออก เกิดขึ้นเมื่อเราเกิดปฏิกิริยาในใจต่อสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่ง แต่ไม่ได้แสดงออกมา เราจะเก็บความรู้สึกนั้นไว้ในใจและคิดวนซ้ำไปมา

ปฏิกิริยาแบบไม่แสดงออก เป็นอันตรายมากกว่า เพราะมันใช้พลังงานทางจิตอย่างมาก และเพราะเราไม่แสดงออกหรือหาทางแก้ไข มันจึงสามารถพัฒนาไปเป็นความรู้สึกที่รุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ หากปฏิกิริยาแบบไม่แสดงออกไม่ได้รับการแก้ไขหรือทำงานกับมัน มันอาจทำให้ รอยประทับของข้อบกพร่องทางบุคลิกภาพ (personality defect) ฝังลึกลงไปในจิตใต้สำนึกมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อปฏิกิริยาถูกแสดงออกมา แม้ในระดับหนึ่ง มันจะสูญเสียพลัง และทำให้จิตใจรู้สึกโล่งขึ้น และบางครั้งหลังจากที่เราแสดงออกแล้ว เราอาจได้ทางแก้ไขด้วย

ในอุดมคติแล้ว เราควรสื่อสารกับผู้อื่น ไม่ใช่ในลักษณะของปฏิกิริยา แต่ควรสื่อสารจากมุมมองของการหาทางออก

ตัวอย่างของปฏิกิริยาแบบไม่แสดงออก:

• เมื่อเพื่อนของฉัน เทีย บอกว่าอาหารจานใหม่ที่ฉันทำไม่ค่อยอร่อย ฉันเกิดปฏิกิริยาในใจ คิดว่าเธอเป็นคนเรื่องมากเกินไป
• เมื่อมีการประกาศขึ้นเงินเดือนประจำปีที่ทำงาน และฉันได้ยินว่าเพื่อนร่วมงานอย่างมาร์คได้ขึ้นเงินเดือนมากกว่าฉัน ฉันเกิดปฏิกิริยาในใจ คิดว่ามาร์คเอาใจเจ้านายตลอด และนั่นคือสาเหตุที่เขาได้เพิ่มเงินเดือนมากกว่า และคิดว่าฉันไม่มีทางทำแบบนั้นได้เลย

เทคนิค A2 Autosuggestion สามารถใช้ได้ทั้งกับปฏิกิริยาที่แสดงออก และปฏิกิริยาที่ไม่แสดงออก ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่ไม่ถูกต้อง — โดยเฉพาะกรณีที่เหตุการณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นนั้นมีระยะเวลาสั้น.

3. เมื่อไหร่ควรเลือกใช้ Autosuggestion แบบ A2 เพื่อแก้ปฏิกิริยาทางอารมณ์

ด้านล่างนี้คือภาพแผนผังที่แสดงวิธีตัดสินใจว่า ควรเลือกใช้เทคนิค A2 เมื่อใด

ลองดูตัวอย่างความผิดพลาดด้านล่างนี้เป็นกรณีศึกษา เพื่ออธิบายให้เห็นชัดเจนว่าเมื่อไหร่ควรเลือกใช้เทคนิค A2

ตัวอย่าง:

เมื่อเอ็มม่าเสนอจุดที่ฉันควรปรับปรุงเกี่ยวกับโปรเจ็กต์ที่ฉันทำ ต่อหน้าหัวหน้า ฉันรู้สึกโกรธ และคิดว่าเธอตั้งใจทำให้ฉันดูแย่ลง

การวิเคราะห์ตัวอย่าง:

1. คำถามแรกที่เราต้องถามเพื่อกำหนดประเภทของ Autosuggestion คือ ใครเป็นผู้ที่มีข้อบกพร่องในบุคลิกภาพซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความเครียดในสถานการณ์นี้ หรือใครเป็นผู้รับผิดชอบต่อความผิดพลาดนั้น ในตัวอย่างนี้ คำตอบคือตัวเราเอง เพราะเอ็มม่าต้องการช่วยให้โปรเจ็กต์ดีขึ้น แต่เนื่องจากข้อบกพร่องของเรา เราจึงเกิดปฏิกิริยา
2. คำถามถัดมาที่เราต้องถามคือ “ความผิดพลาดนี้เป็นการกระทำ ความคิด หรืออารมณ์ที่ไม่ถูกต้อง หรือเป็นปฏิกิริยาที่ไม่ถูกต้อง?” ในกรณีนี้คือ ปฏิกิริยาที่ไม่ถูกต้องต่อเอ็มม่า
3. สุดท้าย เราต้องถามว่า เหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยานั้นเป็นเหตุการณ์ระยะสั้นหรือไม่ ในตัวอย่างนี้ เอ็มม่าพูดถึงข้อผิดพลาดของเรานานเพียงไม่กี่นาที ดังนั้น ถือว่าเป็นเหตุการณ์สั้น

ดังนั้น จากการวิเคราะห์นี้ เราสามารถใช้เทคนิค A2 Autosuggestion ได้

ตัวอย่าง Autosuggestion คือ:

เมื่อใดก็ตามที่เอ็มม่าเสนอจุดที่ควรปรับปรุงเกี่ยวกับโปรเจ็กต์ที่ฉันทำต่อหน้าหัวหน้า ฉันจะตระหนักว่าการแก้ไขเหล่านี้จะช่วยให้ฉันทำงานได้ดีขึ้นกว่าเดิม และฉันจะยอมรับสถานการณ์อย่างสงบ พร้อมทั้งลงมือปรับปรุงตามคำแนะนำเหล่านั้น

• มุมมองที่เลือกใช้สามารถปรับให้สอดคล้องกับโครงสร้างนิสัย, บุคลิกภาพ หรือสิ่งที่ทำให้จิตใจยอมรับได้ง่ายของแต่ละคน การเลือกมุมมองที่ยอมรับได้ จะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้เร็วขึ้น
• สำหรับเทคนิค A2 ไม่จำเป็นต้องระบุข้อบกพร่องของเราในประโยค Autosuggestion
  ตัวอย่างเช่น เราไม่จำเป็นต้องเขียนว่า “เมื่อใดก็ตามที่เอ็มม่าเสนอจุดปรับปรุงในโปรเจ็กต์ของฉันต่อหน้าหัวหน้า และฉันโกรธ…”
• ยกเว้นกรณีที่ เราไม่มีความตระหนักรู้ในข้อบกพร่องนั้นเลย การระบุข้อบกพร่องใน Autosuggestion จะช่วยพัฒนาการรู้ตัว ให้เกิดขึ้น

การวิเคราะห์ทั้งหมดนี้แสดงอย่างครบถ้วนในภาพด้านล่าง:

4. ตัวอย่าง 22 ข้อ ในการเอาชนะอารมณ์ลบด้วย A2 Autosuggestions

ในหัวข้อนี้ เราได้เตรียมตัวอย่างหลากหลายสถานการณ์ที่คนส่วนใหญ่มักเกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์ขึ้น โดยในสไลด์โชว์ด้านล่างประกอบด้วย:

1. ข้อผิดพลาด
2. การวิเคราะห์
3. ประโยค Autosuggestion ที่แนะนำ

โปรดทราบว่า เราได้ให้ประโยค Autosuggestion แบบทางเลือกหลายแบบ สำหรับแต่ละข้อผิดพลาด เนื่องจากบุคลิกภาพของแต่ละคนแตกต่างกัน และจิตใจของแต่ละคนอาจเปิดรับมุมมองบางอย่างได้ง่ายกว่าอีกมุมหนึ่งนั่นเอง

5. ใช้เทคนิคพัฒนาตนเองนี้เพื่อรักษาความสงบในทุกสถานการณ์

ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต เราทุกคนอาจเคยเผชิญสถานการณ์ที่คล้ายกับตัวอย่างก่อนหน้า เราอาจเคยตอบสนองอย่างไม่เหมาะสมต่อเหตุการณ์เหล่านั้น ทำให้ตัวเราเองและคนรอบข้างเจ็บปวด ต่อมาเมื่อย้อนคิดถึงพฤติกรรม เราอาจรู้สึกว่าอยากจัดการมันให้ดีกว่านั้น แต่ในขณะนั้น สถานการณ์ทำให้ด้านที่แย่ที่สุดของเราถูกดึงออกมา ปฏิกิริยาและการระเบิดอารมณ์เช่นนี้อาจส่งผลระยะยาว และอาจทำลายความสัมพันธ์แบบที่ไม่อาจซ่อมแซมได้ แม้เราจะหวังว่าตัวเองจะเรียนรู้จากความผิดพลาด แต่ในความเป็นจริง เมื่อสถานการณ์แบบเดิมเกิดขึ้นอีก ประวัติศาสตร์ก็มักซ้ำรอย มันเหมือนเราติดอยู่ในวงจรเดิมที่ออกไม่ได้

เทคนิค A2 Autosuggestion ช่วยให้เราหาทางออกจากวงจรเดิมได้ ไม่เพียงทำให้เราเรียนรู้จากความผิดพลาดและมองเห็นข้อบกพร่องในบุคลิกภาพของตัวเอง แต่ยังช่วยฝึกจิตใจให้ตอบสนองอย่างเหมาะสมมากขึ้น เมื่อเราฝึกกระบวนการ PDR อย่างต่อเนื่อง และใช้ A2 Autosuggestions เป็นประจำ เราจะสามารถรักษาความมั่นคงทางอารมณ์ และตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างถูกต้อง ด้วยการฝึกฝนซ้ำ ๆ รอยประทับเชิงบวกจะค่อย ๆ ฝังลึกลงในทัศนคติของเรา และเราก็จะค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง