C2 Otosükjesyon Tekniği – kişilik gelişimi için ceza yöntemi

1. C2 Otosükjesyon tekniğine giriş

“Bir leopar beneklerini değiştiremez” atasözünü duymuş olabilirsiniz. Bu ifade genellikle insanların temel kişiliklerini, alışkanlıklarını, doğuştan gelen karakter özellikleri vb. değiştiremeyecekleri fikrini ifade etmek için kullanılır. Ancak, karakterimizdeki kişilik kusurlarını aşmak, manevi büyümeyi kolaylaştırmaya yardımcı olan önemli bir gerekliliktir. Ama yine de temel kişiliklerimiz kalıplaşmışsa, kişilik kusurlarımızı nasıl aşabiliriz?

Bazen insanlar kişisel gelişim kitaplarına ve profesyonellerle bireysel/grup terapi seanslarına başvurur. Bazen bu yöntemler işe yarar, bazen de işe yaramaz. Neden böyle? Kişiliklerimizin çoğu insanın ve hatta psikoloji veya psikiyatri alanındaki çoğu profesyonel tarafından bilinmeyen temel bir yönü, bunun tamamen psikolojik olmadığı ve kişiliğimizin aslında birçok yaşam boyunca şekillendiğidir. Manevi araştırma yoluyla, kişiliklerimizin bilinçaltı zihinlerimizdeki izlenimlerden kaynaklandığını bulduk. Bu derinlemesine yerleşmiş izlenimleri aşmak için psikolojik çabaların yanı sıra manevi enerjiye ihtiyaç vardır. Kişilik Kusurları Giderme (KKG) Süreci hakkındaki makale serimizde, A, B ve C1 tipi Otosükjesyonlar alarak kişilik kusurlarını nasıl azaltabileceğimizi ve hatta ortadan kaldırabileceğimizi açıkladık. Bu oto-hipnoz tekniği, bilinçaltı zihindeki değişimi hedefleyen ve kolaylaştıran bir psiko-manevi tekniktir.

Pratik bir düzeyde, bazı insanlar öfke, güvensizlik ve bağımlılık gibi bazı kişilik özelliklerinin en iyi çabalara rağmen üstesinden gelmenin oldukça zor olduğunu deneyimlemiş olabilirler. Tıp uygulamasında, bir doktor reçete ettiği bir ilacın işe yaramadığını görürse, genellikle ilacı değiştirir. Aynı şekilde, inatçı vakalarda (kişilik kusurlarında), farklı Otosükjesyon tekniklerini denemişsek ve olumsuz bir özelliği aşmakta zorluk çekmeye devam edersek, C2 Otosükjesyon tekniğini kullanmayı düşünebiliriz.

Bu makaleye başlamadan önce, anlayışınızı geliştirmek için, Kişilik Kusurları Giderme (KKG) süreci hakkındaki aşağıdaki giriş makalelerini okumanızı öneririz :

• Kişilik Kusurları Giderme (KKG) Sürecine giriş 
• Otosükjesyon nedir? 
• Otosükjesyon tekniklerinin tipleri 
• Bir Otosükjesyon nasıl verilir?

2. C2 Otosükjesyon tekniğine genel bakış

C2 Otosükjesyon tekniği (ceza veya kaçınma tekniği olarak da bilinir), diğer Otosükjesyon tekniklerinin (A ve B tipleri) sonuç getirmediği durumlarda kullanılan bir “son çare” yöntemidir. Teknik, özel olarak hazırlanmış bir Otosükjesyon ve zihni istenmeyen veya kabul edilemez eylemleri veya davranışları hoşlanmamaya ve sonunda kaçınmaya şartlandırmak için fiziksel veya psikolojik düzeyde bir ceza içerir.

Herhangi bir ceza, bir birey veya grup için istenmeyen veya hoş olmayan bir sonuçtur ve hatalı davranışa karşılık olarak bir otorite veya kişinin kendisi tarafından uygulanır. Cezalar, belirli bir istenmeyen veya kabul edilemez eylem veya davranışa caydırıcı olarak hizmet eder. Şu konularda yardımcı olur :

• Düzeltme – bir kişiyi düzeltmek
• Caydırıcılık – istenmeyen bir davranışın tekrarlanmasını önlemek

Ceza yöntemi, zihinde belirli bir düşüncenin, duygunun veya eylemin yanlış olduğu ve tekrarlanırsa, mutluluğa değil, acı veya ıstıraba neden olacağı izlenimini yaratmak için kullanılır. Zihin, yanlış bir düşünce, duygu veya tepkiye karşılık olarak acı verici bir uyaran aldığında, bu eylemi tekrarlarsa acı alacağını anlar. Sonuç olarak, zihin tekrarlamaktan kaçınır.

3. C2 Otosükjesyon tekniği hangi kişilik kusurları için kullanılabilir?

C2 Otosükjesyon tekniği, sigara veya alkol bağımlılığı, tırnak yeme, kekemelik, obsesif-kompulsif bozukluk, kararsızlık, yetersizlik hissi, endişe, şüphecilik ve depresif düşünceler gibi çeşitli inatçı kişilik kusurlarını ortadan kaldırmak için kullanılabilir. Ayrıca halüsinasyonlar (garip sesler duymak, kimse yokken birinin varlığını hissetmek), yanılsamalar ve intihar düşüncelerini aşmak için de faydalıdır. Sigara içme veya alkol içme gibi bağımlılık davranışlarında ve tırnak yeme, kekemelik ve gece idrar kaçırma gibi alışkanlıklarda 8 yaşından sonra bile değişiklik yoksa, C2 otosükjesyon tekniği kullanılabilir.

C2 Tekniği, özellikle zihnin zevkli veya sürükleyici bir deneyime daldığı bağımlılıklar gibi kişilik kusurlarını aşmak için faydalıdır. Bu nedenle, zihni cezalandırmak, zihnin o zevk arayan eğiliminden (obsesif olan ve kişiye zarar veren) kurtulmaya yardımcı olur. Örneğin, birinin zihni hayal kurmakta zevk ararsa, birçok saat boşa gidebilir. Ancak çimdikleme tekniği veya C2 OS, birinin hayal kurmaktan kurtulmasına yardımcı olur.

Daha fazla bilgi için lütfen makaleyi okuyun – Bir Otosükjesyon nasıl verilir?

4. C2 Otosükjesyon tekniği neden bir Otosükjesyonla birlikte bir ceza içerir?

C2 Otosükjesyon tekniği için neden bir ceza almak gerektiğini anlamak için, kötü davranan bir çocuğun örneğini düşünebiliriz. Bir çocuk kötü davrandığında, ebeveyn başlangıçta çocuğun davranışının neden yapılmaması gerektiğini nazikçe açıklayarak düzeltmeye çalışabilir. Ancak, negatif davranış devam ederse, ebeveynler genellikle bir tür cezaya başvurur. Bunun nedeni, cezanın çocuğun zihnine, yanlış bir davranışı tekrarlarsa acı veya hoş olmayan bir sonuca katlanmak zorunda kalacağı mesajını vermesidir. Zihin acı değil zevk aramaya odaklandığından, ceza çocuğun zihnini yanlış davranışı tekrarlamaktan daha etkili bir şekilde caydıracaktır.

Yetişkinler söz konusu olduğunda da aynı şey geçerlidir. Cezaların sadece çocuklar için işe yaradığına inanabiliriz, ancak yetişkinler için de etkilidir. Hız sınırını aşmak için para cezaları ve işe geç gitme için cezalar gibi günlük yaşamda birçok yetişkin cezası örneği vardır. Genellikle ceza korkusu zihni kontrol eder ve kimse cezalandırılmayı sevmediği için yanlış davranışı önler. Zihin cezayı reddetme eğilimindedir veya ondan korkar. Bazen insanlar, yanlış davranışları için kendilerini cezalandırmak için irade güçlerini kullanabileceklerini düşünürler. Ancak, kendini cezalandırma zamanı geldiğinde, “zevk arayan” zihin kaçmak için bir dizi bahane üretecektir. Ayrıca, sadece kişinin zihnini cezalandırmak istenen etkiyi yaratmayabilir çünkü zihin neden cezalandırıldığını bilmez. Bu nedenle, KKG tekniği, zihne hangi yanlış davranış için cezalandırıldığını açıklamak ve böylece davranıştan kaçınmak için bir Otosükjesyon ve bir ceza almayı önerir. C2 Otosükjesyonlar, zihinlerimizi cezayı kabul etmeye ve ardından davranışımızı düzeltmek için şartlandırmaya yardımcı olur.

5. C2 Otosükjesyon tekniğinin ne zaman seçileceği nasıl bilinir?

KKG sürecinde, bilinçaltı zihinlerimizden gelen hatalı dürtüleri nötralize etmek için kendimize pozitif Otosükjesyonlar (A, B ve C1 tipleri) veririz. Çoğu durumda, A, B veya C1 tipi Otosükjesyonlar almak, zihnin hatalı davranışını kabul etmesi ve değiştirmesi için yeterlidir. Ancak, yaklaşık bir ay boyunca Otosükjesyonları özenle aldıktan sonra bile hatalı bir düşünce, eylem veya reaksiyonda değişiklik görmüyorsak, C2 tekniğini veya ceza yöntemini kullanabiliriz.

Aşağıdaki kutuda, bir C2 Otosükjesyon tekniğinin ne zaman kullanılacağına dair bir örnek verdik :

6. C2 Otosükjesyonlar nasıl düzenlenir?

C2 Otosükjesyon oluşturma formatı şöyledir :

Format 1 : [Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon] + [Farkındalık yaratma] + [Ceza] + [Doğru bakış açısı]

Veya

Format 2 : [Hatalı düşünce, duygu, eylem veya reaksiyon] + [Doğru bakış açısı] + [Ceza]

KKG sürecinde, A, B veya C tipi Otosükjesyonlar alınabilecek belirli bir zamanda çalışılacak farklı/birden fazla kişilik kusuru seçilebilir. Unutulmaması gereken bir nokta, bir Otosükjesyon seti seçerken, bir seferde yalnızca bir C2 OS alınması gerektiğidir. Bu, C2 Otosükjesyonların belirli bir zamanda yalnızca bir kusur için verilmesi gerektiği anlamına gelir. Seçilen diğer kusurlar için A veya B tipi Otosükjesyonlar verilebilir. Bunun nedeni, zihnin esas olarak cezayı sevmemesi ve ona karşı isyan edebilmesidir. Sonuç olarak, bir seferde birden fazla C2 Otosükjesyon almak, seçilen kusurları aşmamıza yardımcı olmakta etkili olmayacaktır.

6.1 OKB ile ilgili C2 Otosükjesyon örnekleri

Aşağıda, obsesif kompulsif bozukluğu (OKB) aşmak için C2 OS kullanımına ilişkin örnekler verilmiştir.

A.  Ellerini sık sık yıkamayla ilgili obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)

• Ne zaman ellerimi tekrar tekrar yıkamak istesem, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. 
• Ne zaman ellerimi tekrar tekrar yıkamak istesem, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. Ellerimi zaten dikkatlice yıkadığımı fark edeceğim.

 

B. Kapı kilitlemeyi unutma endişesiyle ilgili Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)

• Ne zaman kapıyı kilitlemediğim düşüncesine tekrar tekrar kapılsam, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. 
• Ne zaman kapıyı kilitlemediğim düşüncesine tekrar tekrar kapılsam, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. Bunun zihnimdeki takıntılı bir şüphe olduğunu anlayacağım.

 

C. Bilgisayarda dosyayı kaydetme endişesiyle ilgili Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)

• Ne zaman dosyayı kaydetmediğim düşüncesine tekrar tekrar kapılsam, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. 
• Ne zaman dosyayı kaydetmediğim düşüncesine tekrar tekrar kapılsam, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. Net olarak bunu yaptığımı hatırlayacağım.

 

D. Birinin sevgisini istemekle ilgili Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)

• Ne zaman bana defalarca bunun doğru olmadığını söylemesine rağmen, Sebastian’ın beni sevdiğini düşünsem, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. 
• Ne zaman bana defalarca bunun doğru olmadığını söylemesine rağmen, Sebastian’ın beni sevdiğini düşünsem, bunun farkına varacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim. Bu hayali beslemenin hayatıma devam etmemi engelleyeceğini anlayacağım.

6.2 C2 Otosükjesyonların diğer örnekleri

Aşağıda, farklı kişilik kusurları için bazı C2 Otosükjesyon örnekleri verilmiştir.

A. Aşırı Eleştirel

 

Yanlış / Eksiklik	Roberto, haftalık personel toplantılarında meslektaşı Peter’ı aşırı eleştiriyor. Bu kişilik kusurunun farkındadır ve 2 ay boyunca A tipi Otosükjesyonlar alarak azaltmaya çalışmıştır. Ancak, kusur, Roberto’nun istediği ölçüde azalmamaktadır.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman haftalık personel toplantısında Peter’ı eleştirmek üzere olsam, kendimi çimdikleyeceğim ve o düşünceyi hemen durduracağım / toplantıya odaklanacağım / günün hoş bir deneyimine odaklanacağım.

B. Kıskançlık

Yanlış / Eksiklik	Jennifer, arkadaşı Mary’nin pahalı kıyafetleri ve mücevherlerine imreniyor. Jennifer, A2 otosükjesyonlar alarak Mary’ye karşı kıskançlık duygularını azaltmaya çalıştı. Ancak, arkadaşına karşı kıskançlık duymaya devam ediyor.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman Mary’nin güzel bir elbise ve elmas takılarla giyinmiş halini görüp kıskançlık duysam, elbisemin kemerini sıkacağım, düşünceyi durduracağım, Tanrı’ya bana verdiği tüm hediyeler için şükredeceğim ve onun güzelliğini takdir edeceğim.

C. Negative thinking and Pessimism

Yanlış / Eksiklik	Lukas, ergenlik döneminden beri karamsardır ve sürekli olarak “Bu benim için çok zor” düşüncesine kapılır. Bu nedenle sık sık mutsuz ve depresif hisseder. Lukas iki ay boyunca A1 otosükjesyon almaya çalıştı. Ancak, karamsarlık kusuru onda çok derinlere yerleştiği için düşünce sürecinde herhangi bir değişiklik görmüyor
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman “Bu benim için çok zor” gibi karamsar bir düşünceye kapılsam, hemen bileğime takılı olan paket lastiğini çekeceğim, düşünceyi hemen durduracağım ve bunun yeni bir şey olduğu, öğrenmekte olduğumu ve zamanla iyi yapabileceğim düşüncesiyle değiştireceğim. Ne zaman “Bu benim için çok zor” gibi karamsar bir düşünceye kapılsam, hemen bileğime takılı olan paket lastiğini çekeceğim ve ilaveten karamsarlığımın kökenine inmek için yardım alacağım.

D. Unutkanlık

Yanlış / Eksiklik	Melissa, ofise giderken ev anahtarlarını yanına almayı sürekli unutuyor. Sonuç olarak, anahtarlarını almak için eve geri dönmek için çok zaman harcıyor. Melissa, birkaç hafta boyunca unutkanlık için A1 otosükjesyonlar almaya çalıştı, ancak yanlış hala çok sık meydana geliyor.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman evden çıkarken ev anahtarlarımı unuttuğumun farkına varsam, ertesi sabah o anahtarları çantama koyana kadar sabah çayımı içmeyeceğim. Ne zaman evden çıkarken ev anahtarlarımı tekrar tekrar unutsam, zihni şartlandırmak için kendimi keyif aldığım bir şeyden mahrum bırakmam gerektiğinin farkına varacağım, bu nedenle anahtarlarımı düzenli olarak almaya hatırlayana kadar sabah çayımı içmeyi bırakacağım.

E. Tembellik

Yanlış / Eksiklik	Georgio, sürekli olarak yemek pişirmeye üşenir ve sağlıksız fast food sipariş ederek para harcar. Georgio, birkaç hafta boyunca tembellik kusuru için A1 Otosükjesyon alıyor, ancak yine de rutin olarak tembel.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman tembellik yüzünden yemek pişirmediğimi fark etsem, en sevdiğim TV programını izlemek yerine yemek pişireceğim. Ne zaman yemek pişirmeye tembellik ettiğim için sürekli dışarıdan yemek siparişi versem, yemek pişirinceye kadar en sevdiğim TV programını izlemeyi kendime men edeceğim.

F. Kararsızlık

Yanlış / Eksiklik	Edgar kararsızdır ve basit bir karar vermek için bile uzun zaman harcar. Karar verememe durumu, ona ve ailesine birçok sorun yaşatmıştır. Edgar, 5 hafta boyunca kararsızlık için A1 Otosükjesyon almaya çalıştı. Ancak, kusur hala güçlü bir şekilde ortaya çıkmaya devam ediyor.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman Anna (karım) bana kararlı olmadığımı söylese, bunu kabul edeceğim ve hızlı kararlar verebilene kadar çikolata yemeyeceğim. Ne zaman ailemizin bir kez daha kararsızlığımın yükünü taşıdığını fark etsem, bir hafta boyunca çikolata yemekten kaçınacağım ve kararsızlığımın kökenine inmek için yardım alacağım.

6.3 Bağımlılığın üstesinden gelmek için C2 Otosükjesyon örnekleri

Aşağıda, bağımlılık için bazı C2 Otosükjesyon örnekleri verilmiştir.

A. Nikotin bağımlılığı veya sigara tiryakiliği

Yanlış / Eksiklik	Luisa 20 yıldan fazla bir süredir sigara içiyor. A1 Otosükjesyonlar alarak bırakmak için çaba gösteriyor, ancak bir aydan fazla süre geçti ve sigara tüketimi sadece biraz azaldı.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Sigara içme isteği duyduğum her an, kendime eğer sigara içersem bunun akciğer kanseri ve ölüme yol açabileceğini hatırlatacağım ve kendimi sertçe çimdikleyeceğim.

B.  İçki alışkanlığı veya alkol bağımlılığı

Yanlış / Eksiklik	Frank’ın alkol bağımlılığı var. SSRF web sitesini okuduktan sonra Frank, bağımlılığını aşmak için Shri Gurudev Datta’nın koruyucu zikrine başladı. Ayrıca 2 ay boyunca A1 Otosükjesyon aldı. Bu çabaların ikisi de isteklerini bir dereceye kadar azaltmaya yardımcı oldu. Ancak bağımlılığını tamamen aşmak için Frank, alkol beğenisinin bilinçaltı zihninde derinlere yerleştiği için C2 Otosükjesyon almanın yardımcı olabileceğini düşündü.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman bir bardak içki içme isteği duysam, kendime bunun hayatımı ve sağlığımı tamamen mahvedeceğini söyleyeceğim. Bu nedenle kendimi sertçe çimdikleyeceğim.

C. Sosyal medya bağımlılığı

Yanlış / Eksiklik	Melody günde birkaç saatini sosyal medyada geçiriyor. Melody bunun zaman kaybı olduğunu ve zihnini rahatsız ve huzursuz hale getirdiğini bilse de bunu durduramıyor. Melody, bir ay boyunca sosyal medya bağımlılığı için A1 Otosükjesyon aldı. Ancak, kusurun azalmasında çok az ilerleme kaydetti.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman sosyal medyada zaman harcamak üzere olsam, bunun zaman kaybı olduğunu ve yapılmaması gerektiğini hatırlatmak için bileğime takılı olan paket lastiğini sertçe çekeceğim. Ne zaman sosyal medyaya girmek üzere olsam, bunun beni zihinsel olarak rahatsız ettiğini ve zaman kaybı olduğunu hatırlatmak için bileğime takılı olan paket lastiğini sertçe çekeceğim.

D. Kumar bağımlılığı

Yanlış / Eksiklik	Raphael’in utanç duyduğu derin bir kumar bağımlılığı var. Birkaç hafta boyunca A1 Otosükjesyon almaya çalıştı, ancak hala kumarı zevkle ilişkilendiriyor.
Otosükjesyon için format	Hatalı eylem, düşünce, duygu veya reaksiyon + farkındalık yaratma + ceza + doğru bakış açısı
Otosükjesyon	Ne zaman online kumar oynamak istemeye başlasam, kendimi sertçe çimdikleyeceğim ve kendime kumarın maddi zarar verecek yanlış bir eylem olduğunu hatırlatacağım.

7. C2 OS Tekniğinin bazı diğer örnekleri

• Hayal kurma : Ne zaman eve gittikten sonra eğleneceğim hakkında hayal kursam, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.
• Gereksiz düşünme : Ne zaman ofis toplantısı devam ederken işten sonra yapmam gereken market alışverişini düşünmeye başlasam, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.
• Gereksiz eylemler : Ne zaman bir toplantıda konuşurken oturuyor olsam ve bacaklarımı oynatsam, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.
• Şüphecilik : Ne zaman iki arkadaş konuşuyor olsa ve benim hakkımda konuştukları düşüncesi aklıma gelse, kendimi çimdikleyeceğim.
• Halüsinasyon : Ne zaman odada yalnızken etrafımda biri varmış gibi hissetsem, kendimi çimdikleyeceğim.
• Başkalarıyla karşılaştırma nedeniyle aşağılık duygusu : Ne zaman meslektaşımın benden çok daha fazla meziyeti olduğunu düşünsem, kendimi çimdikleyeceğim
• Yenilgi hissi : Ne zaman bu dünyada kimsem yok, kimse beni sevmiyor ve bir yere kaçmalıyım gibi çaresizlik düşüncesi aklıma gelse, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.
• İntihar düşünceleri : Ne zaman hayatta hiçbir şey yapamadığım ve intihar etmeyi düşündüğüm gibi olumsuz düşünceler aklıma gelse, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.
• Cinsel düşünceler : Ne zaman tekrarlayan cinsel düşünceler aklıma gelse, kendimi sertçe çimdikleyeceğim.

8. C2 Otosükjesyonlar alırken hatırlanması gereken noktalar

• Aldığınız C2 Otosükjesyonun etkili olması için günde en az beş kez alınmalıdır.
• Transa geçerek veya gevşeme durumuna ulaşmak için zikir ve dua kullanarak verilebilir. (Ayrıntılı talimatlar için “Bir Otosükjesyon Nasıl Verilir?” makalesine bakınız).
• C2 tipi Otosükjesyonu düzenlerken, sizi negatif bir davranışı tekrarlamaktan caydırabileceğini düşündüğünüz bir ceza türü seçebilirsiniz.
• Olası ceza örnekleri şunları içerir :
  • • Kusur veya ego tezahür ettiğinde 30 saniye ila 1 dakika kendinizi çimdiklemek
    • Bileğe paket lastiği takmak ve kusur veya ego tezahür ettiğinde acı vermesi için çekip bırakmak
    • Bir öğün, tatlı veya en sevdiğiniz yiyecekten vazgeçmek
    • Başkaları için ev işleri yapmak
    • Şınav veya diğer fiziksel egzersizler yapmak
    • Keyif aldığınız bir aktiviteden vazgeçmek (örneğin, TV izlemek, sosyal medyada gezinmek)